Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Hähnchen

Name: Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Hähnchen
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet; 2 Zucchini; 1 rote Paprika; 1 gelbe Paprika; 200g Brokkoli; 2 Karotten; 2 EL Olivenöl; 1 TL Salz; 1/2 TL Pfeffer; 1 TL Paprikapulver; Frische Kräuter zur Dekoration

Hervorgehoben unter: Leichte Mahlzeiten für jeden Tag

Ich liebe es, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, die nicht nur köstlich, sondern auch einfach sind. Diese kalorienarme Gemüsepfanne mit Hähnchen ist ein perfektes Beispiel dafür. Die Kombination aus frischem Gemüse und zartem Hähnchenfilet sorgt für ein leichtes und nahrhaftes Gericht. In nur 30 Minuten habe ich ein sättigendes Abendessen, das die ganze Familie begeistert. Diese Pfanne eignet sich fantastisch für hektische Wochentage und ist flexibel in der Auswahl des Gemüses, je nachdem, was gerade saisonal verfügbar ist.

Erstellt von

Silja Borchert

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T17:13:08.517Z

Eine meiner liebsten Erinnerungen ist das Kochen mit frischem Gemüse aus dem Garten. Das hat mich inspiriert, diese Gemüsepfanne zu kreieren, die sowohl schmackhaft als auch gesund ist. Ich habe festgestellt, dass das Anbraten des Gemüses in wenig Öl den natürlichen Geschmack intensiviert und es gleichzeitig knackig hält.

Besonders mag ich, wie schnell sich das Gericht zubereiten lässt. In nur 30 Minuten ist alles fertig! Ein Tipp: Wenn du das Hähnchen vorher mariniert hast, wird es noch geschmackvoller. Ich verwende oft eine Mischung aus Zitronensaft und Kräutern, um die Aromen zu verstärken.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Gesunde und ausgewogene Mahlzeit in nur 30 Minuten
Vielfältige Gemüseauswahl je nach Saison
Zartes Hähnchenfilet, das perfekt gewürzt ist

Die Bedeutung der richtigen Gemüseauswahl

Bei einer Gemüsepfanne ist die Auswahl des Gemüses entscheidend für den Geschmack und die Nährstoffe. Frisches, saisonales Gemüse sorgt für die besten Aromen und Texturen. Zucchini und Paprika bringen eine angenehme Süße und Knackigkeit, während Brokkoli mit seinem herzhaften Geschmack einen tollen Kontrast bietet. Ich schneide das Gemüse in gleichmäßige Stücke, damit alles gleichmäßig gart und so die perfekte Kombination von zartem Hähnchen und knackigem Gemüse entsteht.

Falls du nicht alle Zutaten zur Hand hast, kannst du mit anderen Gemüsesorten experimentieren. Kürbis, grüne Bohnen oder Spinat sind ebenfalls hervorragende Optionen. Denk daran, dass du bei der Auswahl des Gemüses in der Pfanne darauf achten solltest, die Garzeiten anzupassen, da verschiedene Sorten unterschiedlich lange brauchen.

Tipps zum Anbraten

Das Anbraten des Hähnchens im Olivenöl ist ein wesentlicher Schritt, um ein schönes Aroma und eine appetitliche Goldbraunfärbung zu erzielen. Ich empfehle, das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze zu erhitzen, bis es glänzt, aber noch nicht raucht. Das Hähnchen möglichst in einer einzigen Schicht zu braten, ist wichtig, damit es gleichmäßig gart und nicht dampft. Achte darauf, das Fleisch nicht zu überladen, damit es schön bräunt.

Nachdem das Hähnchen goldbraun ist, solltest du es nicht zu lange in der Pfanne lassen, bevor du das Gemüse hinzufügst. Ein Übergaren könnte dazu führen, dass das Hähnchen trocken wird. Mit einem Holzlöffel kannst du die Stücke leicht wenden und sicherstellen, dass alle Seiten gleichmäßig gebräunt sind.

Zutaten

Für die Gemüsepfanne

500g Hähnchenbrustfilet
2 Zucchini
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
200g Brokkoli
2 Karotten
2 EL Olivenöl
1 TL Salz
1/2 TL Pfeffer
1 TL Paprikapulver
Frische Kräuter zur Dekoration

Zubereitung

Hähnchen vorbereiten

Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

Gemüse schneiden

Zucchini, Paprika, Brokkoli und Karotten in kleine Stücke schneiden.

Anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und das Hähnchen anbraten, bis es goldbraun ist. Dann das geschnittene Gemüse hinzufügen und 10 Minuten lang braten.

Servieren

Mit frischen Kräutern garnieren und sofort servieren.

Profi-Tipps

Um das Gericht noch gesünder zu machen, kannst du das Olivenöl durch Gemüsebrühe ersetzen. Das gibt dem Gemüse zusätzlichen Geschmack, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

Variationen der Gemüsepfanne

Eine tolle Möglichkeit, die kalorienarme Gemüsepfanne anzupassen, ist die Zugabe von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder Linsen. Diese bringen nicht nur eine Extraportion Protein, sondern auch interessante Texturen in das Gericht. Zudem sind sie eine großartige Option für Vegetarier, die auf das Hähnchen verzichten möchten. Ein Püree aus weißen Bohnen kann auch eine cremige Basis bilden, während das Gemüse darüber serviert wird.

Für eine scharfe Note kannst du etwas Chili oder eine Gewürzmischung wie Harissa hinzufügen. Diese geben der Pfanne einen zusätzlichen Kick, der gut mit der Süße der Paprika harmoniert. Denke daran, die Schärfe nach deinem Geschmack anzupassen, damit das Gericht alle begeistert.

Vorbereitung und Aufbewahrung

Die Gemüsepfanne ist ein hervorragendes Gericht, das sich gut vorbereiten lässt. Du kannst das Hähnchen sowie das geschnittene Gemüse einige Stunden vor dem Kochen marinieren. Lasse das Hähnchen mit den Gewürzen im Kühlschrank ziehen, um den Geschmack zu intensivieren. Dies spart nicht nur Zeit, sondern sorgt auch für ein noch schmackhafteres Gericht.

Falls du Reste hast, lassen sich diese im Kühlschrank für 2-3 Tage aufbewahren. Erwärme sie einfach in einer Pfanne bei niedriger Hitze oder in der Mikrowelle, bis sie durchgehend warm sind. Für einen schnellen Lunch kannst du die Reste auch in eine Tortilla wickeln oder über einen frischen Salat geben.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich anderes Gemüse verwenden?

Ja, du kannst dein Lieblingsgemüse verwenden oder das, was gerade Saison hat.

→ Kann ich das Gericht auch vegetarisch zubereiten?

Ja, ersetze das Hähnchen durch Tofu oder mehr Gemüse.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank können bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

→ Kann ich das Gericht einfrieren?

Ja, du kannst es nach dem Kochen portionsweise einfrieren. Achte darauf, es gut abzukühlen, bevor du es einfrierst.